¿Cómo despertarse sin sueño? Ciclos del sueño

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“Las regiones cerebrales implicadas en el almacenaje de la memoria no funcionan de manera adecuada durante la falta de sueño.”

A esta conclusión han llegado los expertos, y no es nada nuevo. Seguro que muchxs de vosotrxs cuando no dormís bien, no rendís al día siguiente. Dolor de cabeza, embotamiento, somnolencia… vamos, que lo que se dice concentrarse es imposible que suceda.

Bien… os cuento. La semana pasada me escribieron muchos mensajes preguntándome sobre los ciclos del sueño, cómo despertarse sin sueño y qué hacer. Ya que si empezamos la mañana sin esa sensación de ” necesito dormir 20 horas más” de forma casi automática, rendimos muchísimo mejor en cualquier tarea que debamos hacer. Yo, que algo había leído sobre el tema, pensé que sería interesante indagar más, porque si hay algún método para no despertarse con sueño, bienvenido sea.

Según lo que he averiguado, el ciclo del sueño se compone de 5 fases.

  • Fase 1 -Adormecimiento. Sueño ligero
  • Fase 2 – Sueño ligero. Disminución del ritmo respiratorio y circulatorio. Dura el 50% del tiempo total.
  • Fase 3 – Transición a sueño profundo. Dura máximo 3 minutos.
  • Fase 4 – Sueño Delta. Sueño lento, respiración lenta. Dura el 25% del tiempo total.
  • Fase 5 – REM: Cerebro activo, movimiento rápido ocular. Soñamos.

La duración total de estas 5 fases es de 90 minutos, siendo las 4 primeras de 60 minutos en total.

¿Porqué cuando dormimos mucho a veces nos levantamos cansados y otras veces dormimos menos y nos levantamos bien? La respuesta no es la cantidad de horas que dormimos sino el número de ciclos completos que hacemos. Los estudios recomiendan un mínimo de 5 ciclos completos en una noche para dormir bien. Calculad, si cada ciclo de sueño son 90 minutos… ahí tendréis a qué hora debéis acostaros para despertaros sin problemas.

Por lo tanto, eso de decir: ” voy a dormir 12 horas hoy que tengo tiempo” no sirve de nada, si justo te despiertas en mitad de un ciclo. La clave está en despertarse justo cuando termina un ciclo, y por esa razón sentiremos que estamos “satisfechos” al haber completado los ciclos que nuestro cuerpo necesita. Muchas veces dormimos 5h30 y estamos perfectos. ¿Porqué? Pues porque hemos acumulado tres ciclos completos, de 90 minutos cada uno (aunque la cantidad de tan solo 3 ciclos no es recomendable, quizá nuestro cuerpo era la que necesitaba). Pero cuando dormimos 6h parece que no podemos con nuestra vida ¿no? Pues porque nos hemos despertado en mitad de otro ciclo. Hay que tener en cuenta que los estudios nos dicen que una persona tarda una media de 15 minutos en dormirse, así que los cálculos hacedlos teniendo en cuenta este factor. El tiempo que soléis tardar en dormiros.

Yo utilizo la calculadora de la siguiente página web, que me permite o bien poner la hora a la que quiero despertarme, o a la que me quiero ir a dormir, y calcula cuantos ciclos necesito y a qué hora he de acostarme o levantarme.

Os voy a poner los ejemplos:

Si entramos en la web http://www.mejordormir.com/ encontraremos la siguiente pantalla:

Donde nos permiten determinar, o la hora a la que queremos irnos a dormir o la hora a la que nos queremos despertar.

En el primer caso he marcado que quiero acostarme a las 12 de la noche. De este modo me indicará a qué horas me puedo ir a dormir para despertarme habiendo finalizado los ciclos del sueño idóneos.

Cómo podéis ver me marca en gris la hora resultante si duermo los ciclos de sueño máximos recomendados – 6.

En verde la hora a la que me puedo despertar si duermo 5 ciclos de sueño. Y en amarillo y rojo, otras horas habiendo dormido un numero inferior al deseado de ciclos de sueño. Viendo esto entiendo lo que me pasa muchas noches, cuando me voy a dormir a las 12 de la noche, al despertarme a las 7 de la mañana me despierto agotada, porque debería de haberme despertado a las 7.30h y así haber cumplido el 6º ciclo de sueño correctamente.

En el segundo de los supuestos, yo he introducido que quiero despertarme a las 7 de la mañana.

En este caso entonces, me indica a qué hora me debo de ir a dormir para cumplir los ciclos de sueño idóneos. Y os puedo decir que esto es verdad. Las noches que me acuesto y me quedo dormida a las 23.30h me despierto a las 7 como una rosa.

En resumen, no es broma. Esto es real y funciona. Una buena herramienta para conocer nuestros ciclos del sueño y programarnos en cierta manera a qué hora dormir para poder descansar el tiempo idóneo para poder despertarnos al día siguiente sin parecer zombies salidos de The walking dead.

Espero que os haya servido. En próximas entradas os hablaré de cuando se aconseja estudiar y dormir.

¡Hasta el próximo blog familia!